WIELKANOC W CIĄŻY

Czy przyszłym mamom Święta muszą się kojarzyć z wyrzeczeniami? spoglądaniem na uginające się według polskiej tradycji, świąteczne stoły-zdecydowanie nie! Dieta kobiety w ciąży jest na tyle różnorodna, że zawsze możemy przygotować zdrowsze wersje świątecznych smakołyków. Być może również inni domownicy będą  chcieli się przyłączyć do degustacji, z korzyścią dla swojego zdrowiaJ

Oczywiście poza tym, że dieta powinna być urozmaicona, również powinniśmy dbać o to, aby zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, posiłki były spożywane w sposób regularny i umiarkowany. Zaleca się, aby jeść małe porcje jeść, ale częściej. Zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży, kiedy to rosnący płód uciska na żołądek.

Szczególnie dla kobiet w ciąży bardzo istotne jest, aby spożywany pokarm był źródłem witamin, głównie z grupy B oraz witamin D3, E, C. Powinien dostarczać również  białka zwierzęcego i roślinnego(budulec tkanek i mięśni), kwasów omega 3 i omega 6(rozwój układu nerwowego, mózgu i układu krwionośnego), żelaza (budowa czerwonych krwinek), wapnia i fosforu (proces kostnienia), jodu (rozwój umysłowy i układu nerwowego), cynku (właściwa przemiana materii, regulacje rytmu serca, prawidłowe ciśnienie krwi).

Główne zalecenia dot. wprowadzenia zmian w sposobie komponowania potraw wielkanocnych dla kobiet w ciąży to;

- umiarkowane spożywanie jaj, najlepiej ugotowanych. Nie wolno spożywać potraw gdzie występują jaja surowe!

- przygotowanie potraw na bazie chudego mięsa, które jest źródłem łatwo przyswajalnego białka i żelaza. Należy unikać peklowanych mięs i wędlin, wątróbki.

- wprowadzenie dań rybnych, które są źródłem kwasów omega-3 oraz jodu,

- wykorzystanie nabiału; warto przygotować desery, sosy na bazie produktów mlecznych, które są źródłem wapnia i pełnowartościowego białka. Szczególnie zalecane jest, aby wszelkie sosy były przygotowane na bazie jogurtu, unikamy majonezu!

- spożywanie produktów pełnoziarnistych, które są bogatym źródłem błonnika, wapnia, białka. Przykładowo mogą to być płatki owsiane jako baza do ciasteczek czy kasza gryczana jako dodatek do obiadu. Świetnie sprawdza się również kasza jaglana, wykorzystywana w potrawach zarówno na słodko czy wytrawnie.

- owoce, warzywa; szczególnie święta Wielkanocy są symbolem nadchodzącej wiosny więc tym bardziej bogactwo kolorowych sałatek, zdrowych koktajli stanowi świetną propozycję na świąteczny stół;

- spożywanie zdrowych tłuszczy, jak olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek- najcenniejsze źródło kwasów omega-3, odpowiedzialnych  m.in. za prawidłową budowę i funkcjonowanie układu nerwowego. Jest to doskonałe uzupełnienie sałatek, dzięki czemu następuje wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jak witamina A,D,E,K.

- używanie ziół zamiast soli i ostrych przypraw; zbyt aromatyczne przyprawy mogą powodować dyskomfort w jelitach, nieprzyjemne wzdęcia i skurcze w wyniku podrażnienia jelit. W przypadku ziół należy jednak też zachować umiar. Spożywanie zbyt dużej ilości bazylii, tymianku może wpłynąć na aktywność skurczową macicy.

- w formie przegryzki warto sięgać po suszone owoce; Uwaga! Ważne, aby nie były konserwowane siarką. Dwutlenek siarki zmniejsza wchłanianie witamin i może dodatkowo uczulać. Szczególnie zalecana jest żurawina, która jest naturalnym lekarstwem na często występujące w ciąży infekcje dróg moczowych. Poza tym zawiera sporą ilość błonnika oraz witaminy C. W przypadku daktyli warto zachować ostrożność w związku z tym, że mają lekkie działanie przeczyszczające więc najlepiej je spożywać w przypadku występowania zaparć.

- spożywamy rzeżuchę; cenne źródło łatwo przyswajalnego jodu, bogactwo witaminy K ( garść rzeżuchy jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę K). Ponadto zawiera minerały i witaminy takie jak: A, B1, B2, PP, oraz chrom, potas, siarkę, mangan, magnez oraz wapń.

PRZEPISY

Pasztet z soczewicy

Składniki:

1,5 szklanki zielonej soczewicy, 6 marchewek, pietruszka, 1/2 selera, 2 cebule, 2-3 ząbki czosnku, 2 jajka, olej, świeży koperek, tymianek, pieprz, sól.

Przygotowanie:

Soczewicę ugotować do miękkości (około pół godziny) i odcedzić. Cebulę pokroić w drobną kostkę i zeszklić wraz ze zmiażdżonym czosnkiem na niewielkiej ilości oleju. Warzywa zetrzeć na tarce z dużymi otworami, dodać do cebuli i dusić mieszając do lekkiego zmięknięcia. Soczewicę zmiksować na gładką masę, dodać uduszone warzywa, drobno posiekany koperek, jajka, zioła, przyprawy i całość wymieszać. Piec w podłużnej foremce (natłuszczonej i obsypanej bułką tartą) około 30-40 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Soczewica; Soczewica jest źródłem dobrze przyswajalnego białka, potasu i niezbędnego dla kobiet w ciąży kwasu foliowego.

Sałatka Samo Zdrowie

Składniki:
sałata lodowa
pomarańcza
miękkie awokado
5 plastrów polędwicy z indyka
4 łyżki orzechów włoskich
dressing: 1 łyżeczka miodu, 1 łyżeczka octu winnego, 1 łyżeczka musztardy rosyjskiej, 3 łyżki oliwy

Przygotowanie:

Awokado i pomarańcze obrać i pokroić w cząstki. Szynkę ułożyć  na rozgrzanej patelni grillowej i obsmażyć z obu stron, a następnie pokroić w paski.
W misce wymieszać sałatę, awokado, pomarańczę i pokrojoną szynkę. Posypać orzechami.
Składniki dressingu dokładnie wymieszać i polać  przygotowaną sałatkę. Spożywać od razu po przygotowaniu.

Awocado;  zawiera dużo potasu , sporo witamin C, E i A – silnych przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwnowotworowe, a także witamin z grupy B, wśród nich szczególnie cenny jest kwas foliowy.

Orzechy włoskie; w 15% składają się z wysokowartościowego białka, mają wysoką  zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są też bogatym źródłem witaminy B6. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego orzechy włoskie polecane są kobietom w ciąży.

Sos chrzanowy
Składniki:

mały kubek jogurtu naturalnego
1 łyżka chrzanu
1 łyżeczka musztardy dijon
sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
pieprz, sól do smaku

Przygotowanie:

Jogurt naturalny połączyć z sokiem z cytryny oraz chrzanem i musztardą, doprawić pieprzem i odrobiną soli. Sos można wzbogacić koperkiem, natką pietruszki lub innymi świeżo posiekanymi ziołami – w zależności od jego przeznaczenia.

Chrzan; z uwagi na działanie prozdrowotne, jeżeli kobieta w ciąży dobrze toleruje smak i zapach chrzanu, nie ma przeciwskazań, aby unikać spożywania chrzanu. Zawiera bowiem wiele cennych  witamin, jak witaminy B1, B2, B6 oraz potas, wapń, magnez, żelazo i fosfor. Jest skuteczny w walce z infekcjami, przeziębieniami.

Faszerowane jajka ze szpinakiem

Składniki (1 porcja):

1 jajko
2 łyżki jogurtu naturalnego
2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
2 łyżeczki masła
¼ miękkiego awokado
2 garści świeżego szpinaku
sok z cytryny, pieprz, bazylia

Przygotowanie:

Jajko ugotować na twardo i przekroić na pół. Szpinak poddusić na patelni z dodatkiem kilku kropel soku z cytryny, a następnie zmiksować go z żółtkiem, jogurtem i obranym ze skórki awokado. Pastę doprawić pieprzem oraz bazylią i przełożyć ją do białek jaja. Chleb przyrumienić w pierniku nagrzanym do 200°C przez ok. 5 minut. Faszerowane jajka podawać z grzankami, posmarowanymi masłem.

Szpinak: to bogate źródło kwasu foliowego, żelaza, beta-karotenu i witaminy C. Ma jedną wadę: utrudnia przyswajanie wapnia. Warto więc spożywać go z  jogurtem lub serem.

Jajko: wartościowe źródło witaminy A, niezbędnej do rozwoju i funkcjonowania oczu oraz skóry, chrząstek i kości. Dostarczają cennego białka, żelaza i witaminy B₁₂. Wpływa również na  syntezę białek i hormonów, głównie tarczycy.

Pieczeń z indyka faszerowana papryką

Składniki:

2 kg piersi z indyka
papryka żółta, czerwona i zielona
pęczek natki pietruszki
pęczek bazylii
4 duże ząbki czosnku
2 łyżeczki ziół prowansalskich
łyżeczka curry
sól, pieprz do smaku
sok z ½ cytryny
6 łyżek oleju rzepakowego

Przygotowanie:

Obrany czosnek przecisnąć przez praskę. Natkę pietruszki i bazylię dokładnie opłukać i posiekać, włożyć razem z czosnkiem do miseczki. Dodać przyprawy, sok z cytryny i olej, dokładanie wymieszać.

Mięso opłukać i osuszyć papierowym ręcznikiem. Nożem wyciąć podłużną kieszeń. Połową przygotowanej zalewy natrzeć środek mięsa, resztą wierzch. Wstawić do lodówki na 2 godziny.

Papryki umyć, osuszyć, dokładnie oczyścić z pestek i pokroić w szerokie paski. Nadziać papryką zamarynowane mięso. Spiąć wykałaczkami.

Ułożyć mięso na blasze do pieczenia, podlać wodą i wstawić do nagrzanego do 200°C piekarnika. Piec około 50 minut często polewając wyciekającym sosem. Następnie zmniejszyć temperaturę do 180°C i piec około godziny.

Indyk: cenne źródło białka zwierzęcego. Jest również bogate w witaminy z grupy B, witaminę C, żelazo, magnez, cynk i potas.

Sałatka z awocado i pesto pietruszkowym

Składniki:

500 g pomidorów śliwkowych
400 g awokado
200 g świeżego ogórka
100 g czerwonej cebuli
sok z 1 cytryny

pesto:

70ml oleju lnianego tłoczonego na zimno
3 łyżki natki pietruszki
2 łyżki nasion słonecznika
ząbek czosnku
sól, pieprz

Przygotowanie:

Awokado przekroić na pół i usunąć pestkę. Za pomocą łyżki wyjąć miąższ z łupiny, a następnie pokroić go w kostkę. Cebulę posiekać w piórka. Pomidory i ogórka pokroić w kostkę.

Pesto: Pestki słonecznika uprażyć na suchej patelni. Czosnek przecisnąć przez praskę. Razem z natką pietruszki i lnianym olejem utrzeć całość na pastę, po czym doprawić solą i pieprzem.

Składniki sałatki mieszamy, skrapiamy sokiem z cytryny i łączymy z pesto.

Olej lniany: bogate źródło kwasów omega 3, niezbędnych w ciąży do prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe n-3 w czasie ciąży zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu. Wytwarzane z nich prostaglandyny hamują aktywność skurczową.

Pestki słonecznika: są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, witamin m.in.: E i B1 oraz magnezu, selenu, manganu, potasu, żelaza, cynku, miedzi, fosforu.

Schab z żurawiną i pieczarkami

1,5 kg schabu
0,5 kg pieczarek
100 g suszonej żurawiny
kilka gałązek rozmarynu
sól himalajska, pieprz

Pieczarki należy umyć, drobno pokroić, odparować na patelni, doprawić solą, świeżo zmielonym pieprzem i pozostawić do ostygnięcia.

Schab umyć, oczyścić z błon i rozkroić w poprzek tak, aby powstał prostokąt – używam do tego długiego i ostrego noża, nacinam go tak jak na poniższym zdjęciu. Natrzeć solą i pieprzem. Na rozkrojonym schabie ułożyć ostygnięte pieczarki i suszoną żurawinę. Dokładnie związać sznurkiem do wędlin

Dno naczynia żaroodpornego wysmarować masłem klarowanym, włożyć zawiniętą roladę, przykryć pokrywką i  wstawić do zimnego piekarnika. Włączyć piekarnik na 180 stopni i piec przez 90 minut.

Przed rozsznurowaniem należy odczekać aż pieczeń trochę ostygnie – do krojenia najlepiej użyć długiego ostrego noża.

Żurawina: niezastąpiona w profilaktyce i leczeniu schorzeń układu moczowego. Jest również uważana za naturalny antybiotyk. Zawiera wiele substancji leczniczych, m.in.: antyoksydanty (blokujące niszczące działanie wolnych rodników), taninę (o działaniu antywirusowym i antybakteryjnym), błonnik, witaminy C, A, B1, B2 oraz mikroelementy takie jak magnez, fosfor, jod, potas, żelazo. Działa uodparniająco wspierając układ immunologiczny kobiet w ciąży, szczególnie w okresie, gdy łatwo o przeziębienie. Składniki żurawiny leczą infekcje górnych dróg oddechowych, odkażają jamę ustną i gardło, pomagają w leczeniu przeziębień i grypy.

Babka wielkanocna jogurtowa

Składniki:

0,5 kg mąki orkiszowej pełnoziarnistej
3 jajka
4 łyżki melasy buraczanej
2 łyżki miodu
1 szklanka jogurtu naturalnego
0,5 szklanki mleka
2 łyżeczki proszku do pieczenia
garść płatków migdałowych

Przygotowanie:

Do miski wbić jajka i zaczęłam miksować, dodać jogurt, mleko, melasę, proszek do pieczenia i na koniec mąkę. Wszystko połączyć i wlać do formy babkowej z kominkiem.Piec w piekarniku nagrzanego do 180 st przez około 50 minut bez termoobiegu.

Jogurt: źródło pożytecznych probiotycznych bakterii, które zasiedlając jelita, wspomagają wchłanianie pożywienia i zapobiegają wzrostowi mikroorganizmów chorobotwórczych. Wytwarzają też witaminy z grupy B. Bogaty w białko, witaminy E i D, wapń, potas i fosfor.

Babeczki pomarańczowe

Składniki

1 i ¼ szklanki mąki pszennej
½ szklanki płatków owsianych
½ łyżeczki sody oczyszczonej
proszek do pieczenia
¼ łyżeczki soli
8 łyżek olej
cukier
skórka otarta z 1 pomarańczy
2 szt jaja
½ szklanki maślanki
3 łyżki sok pomarańczowy
cała pomarańcza

Przygotowanie:

Maślankę wymieszaj z jajkami, olejem i sokiem pomarańczowym.
W drugiej misce połącz mąkę, płatki, proszek do pieczenia, sodę, sól, skórkę pomarańczy oraz cukier. Wlej mokre składniki, wymieszaj.
Foremki do pieczenia babeczek wyłóż papierowymi „papilotkami”. Na dnie każdej ułóż plaster obranej ze skóry pomarańczy. Na niego wlej ciasto. Piecz ok. 20 minut w temp. 200 C.

Pomarańcza: posiadają witaminę C, A, B, B12, P, sole mineralne i peptyny, które pobudzają czynności jelit oraz przeciwdziałają wchłanianiu toksyn zalegających w jelitach. Zawierają m.in. sole mineralne takie jak wapń, potas, magnez. Dwie duże pomarańcze zapewniają tyle samo wapnia co szklanka mleka - w 100 gramach owocu jest go aż 40 mg.

Płatki owsiane: poprawiają pracę jelit i dają uczucie sytości. Są bogatym źródłem magnezu, który koi nerwy i wzmacnia mięśnie. Płatki owsiane zawierają również dużo magnezu i potasu, a także tryptofan - aminokwas, który jest prekursorem serotoniny, i witaminę B6, pod wpływem której zwiększa się produkcja serotoniny w mózgu.

Pomarańczowy sernik na zimno

Składniki:

4 pomarańcze (+1 do ozdoby)
żelatyna
½ kg twarogu sernikowego
2 łyżki cukier wanilinowy
2 łyżki cukier puder
2 łyżki żelatyny
galaretka pomarańczowa
ok. 10 biszkoptów

Przygotowanie:

Z pomarańczy należy wycisnąć sok, podgrzać ale nie gotować. Następnie połączyć z żelatyną. Przelać do płaskiego naczynia, schłodzić, by stężał.
Małą tortownicę wyłożyć folią spożywczą, na dnie rozłóżyć biszkopty. Twaróg połączyć z cukrem pudrem i wanilinowym. Dodać skórkę otartą z jednej pomarańczy. Żelatynę rozpuścić w małej ilości ciepłej wody, dokładnie połączyć z masą twarogową.
Stężały sok pomarańczowy pokroić na kawałki, wymieszać z twarogiem, wyłożyć do foremki. Wstawić do lodówki na ok. 1 godz. Galaretkę pomarańczową rozpuścić w 1 i ½ szklanki wrzątku, ostudzić i wylać na wierzch ciasta. Wstawić do lodówki. Gotowy sernik ozdobić na wierzchu cząstkami pomarańczy. 

Zielony koktajl

Składniki:

kiwi
liście jarmużu
banan
świeży sok pomarańczowy
gruszka

Przygotowanie:

Gruszkę obrać, wyciąć z niej gniazda nasienne. Zmiksować razem z obranym bananem, kiwi, sokiem i liśćmi jarmużu.

Jarmuż: samo zdrowie! jest bogaty w beta-karoten, witaminy: K, C, z grupy B i E. Zawiera sulforafan (ma działanie antybakteryjne i niszczy bakterie powodujące wrzody żołądka) i chlorofil, który hamuje przemiany zdrowych komórek w nowotworowe. Jest również doskonałym źródłem żelaza, wapnia, fosforu i magnezu. Można go zjadać na surowo, smażyć (popularne są chipsy z jarmużu), gotować (jak każdą inną kapustę) oraz dodawać do zup i koktajli.

Małgorzata Talaga-Duma

"Jedz z Głową"